1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)


GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press 
Hareketin etkilediği gruplar BURDAN





Dumbbell Flyes
Hareketin etkilediği gruplar BURDAN




Dumbbell Bench Press (Close)
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN




Dumbbell Pullover
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN




KOL


Dumbbell Curls
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN





Hammer Curls
Hareketin etkilediği gruplar BURDAN




Dumbbell Preacher Curls
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN





2.GÜN (OMUZ & Ark KOL)


OMUZ

Neck Dumbell Press
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN



Latarel
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN





Arnold Press
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN




Dumbbell Lateral Raises
Hareketin etkilediği gruplar BURDAN





Arka Kol

Lying Dumbbell Extensions
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN



Dumbbell French 
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN





Dumbbell One Kickbacks
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN




3. Gün sırt proğramı ekleyebilirsiniz BURDAN
4. Gün bacak proğramı ekleyebilirsiniz BURDAN

ÖRNEK: 

Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
Çarşamba Off
Perşembe 3.Gün Sırt
Cuma 4. Gün Bacak